Węglowodany nie są Twoim najgorszym wrogiem na diecie keto.
Pozstaram się przybliżyć Ci temat liczenia i sprawdzania produktów
zawierających węglowodany i mam nadzieję, że rozwieję Twoje wątpliwości.
Wiele osób nie wnikając w temat węglowodanów, rezygnuje z ich spożycia, bojąc się
zbyt dużej podaży. Błąd! O ile spożywanie cukierków będzie tutaj uzasadnione, o tyle sprawdzanie
węglowodanów netto/brutto już rozjaśni nam czy możemy spożywać dany produkt.
Pierwszą sprawą do wyjaśnienia magicznej tabeli z makro, którą zazwyczaj mamy na
tylnej części produktu.
Możemy to przeanalizować na przykładach:
Produkt 1
węglowodany………………….56g/100g
(w tym cukry………………53g/100g)
– taki zapis juz nam wyklucza użycie danego produktu zgodnie z zasadami keto
Informuje Nas o tym, że cukrów netto jest w nim aż 53g/100g (czyli zjadając już 60g danego produktu przekraczamy dzienne
spożycie węglowodanów w stylu żywieniowym jakim jest keto.
Produkt 2
węglowodany………………….56g/100g
(w tym cukry………………0,5g/100g)
– węglowodany są, wygląda, że jest ich dużo, ale w istocie węglowodany netto to jedynie 0,5g/100g, więc
spokojnie taki produkt może zostać włączony do spozycia na naszej diecie
Zapisy mogą być równiez określające błonnik lub zapis o słodzikach
Produkt 3
węglowodany………………….56g/100g
(błonnik ………………50g/100g)
– błonnik jest nieprzyswajalnym źródłem węglowodanów, więc wyliczenie węglowodanów netto z tego przykładu
daje nam wynik jedynie 6g/100g węglowodanów do wliczenia w makro naszego spożycia dziennego
Produkt 4
węglowodany………………….56g/100g
(w tym poliole………………55g/100g)
– tutaj znów widzimy, że poliole, czyli nieprzyswajalne przez nas węglowodany to 55g, więc wartośc węglowodanów
netto liczonych do makreo wynosić będzie 1g/100g
Spotkamy się również z produktami zawierającymi i cukier i błonnik
Produkt 5
węglowodany………………….12g/100g
(w tym cukry………………1,2g)
błonnik ………………8,3g
– w takim wypadku od pełnej puli 12g węglowodanów, odliczamy wartość błonnika czyli 8,3g,
co daje nam wartość 3,7g węglowodanów netto i to tą wartość wliczamy w nasze dzienne makro żywieniowe
Węglowodany przyswajalne:
– glukoza – tzw. cukier gronowy, najbardziej popularne źródło energii, głównym źródłem są produkty roślinne: owoce i warzywa, przede wszystkim ziemniaki, spora ilość glukozy znajduje się także w miodzie i sokach owocowych
– fruktoza – cukier występujący głównie w owocach, miodzie, a także w niewielkiej ilości w warzywach, jest wolniej przyswajana niż glukoza
– laktoza – cukier mleczny obecny w mleku i przetworach tj. serwatka, masło, maślanka, kefir, jogurt, sery
– skrobia – jest obecna w roślinach, stanowi magazyn energetyczny, zazwyczaj można ją znaleźć w owocach, nasionach czy korzeniach roślin
– glikogen – występuje głównie w mięśniach, szczególnie szkieletowych u ssaków, gromadzony jest przede wszystkim w wątrobie
– maltoza – inaczej cukier słodowy, można ją znaleźć zarówno w warzywach, owocach jak i zbożach, obecna jest także w alkoholach pod postacią słodu jęczmiennego czy cukru słodowego
– sacharoza – zbudowana jest z glukozy i fruktozy, pozyskiwana jest z buraków cukrowych i trzciny cukrowej, to główny składnik białego cukru
Węglowodany nieprzyswajalne:
– celulozę – dzięki niej zachodzi proces wiązania wody w jelitach, a także usuwania zbędnych produktów przemiany materii, występuje głównie w ścianach komórkowych roślin
– hemicelulozę – odpowiada za sprawny i regularny przebieg trawienia, podobnie jak celuloza obecna jest w ścianach komórkowych roślin
– ligniny – odpowiadają za uczucie sytości po posiłku, obecne są głównie w korzeniach warzyw
– pektyny – głównym źródłem pektyn są owoce, ich rola to wiązanie enzymów trawiennych, a także ograniczenie absorbowania nadmiaru tłuszczów i cholesterolu
– gumy – obecne w wosku, przyczyniają się do zmniejszenia wchłaniania cukru i cholesterolu
