Tłuszcz ma pierwszorzędne znaczenie w diecie keto.
Zamiast węglowodanów, ketony te stają się twoim głównym źródłem energii – jesteś w ketozie.
Tłuszcze ze względu na pochodzenie dzieli się na zwierzęce i roślinne.
Należy pamiętać, że żywność zawsze zawiera więcej niż jeden rodzaj tłuszczu.
Czerwone mięso, na przykład, zawiera zarówno nasycone, jak i jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
a nawet niektóre wielonienasycone tłuszcze.
Mamy 2 główne rodzaje tłuszczy:
– tłuszcze nasycone
– tłuszcze nienasycone
– można dorzucić do puli jeszcze trzeci rodzaj „tłuszcze trans”
Oczywiście głównie skupiamy się na tłuszczach nienasyconych, lecz tłuszcze nasycone oraz śladowe ilości tłuszczy „trans” również
pojawią się w naszej diecie, choć tych ostatnich należy unikać w każdym stylu żywienia.
nasycone – wśród nich wyróżniamy kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy i laurynowy.
Znajdziemy je w produktach takich jak: mięso, mleko i jego przetwory, tłuszcz kokosowy i olej palmowy
nienasycone – wśród nich wyróżniamy jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy OMEGA-6 i kwasy OMEGA-3).
Ich źródłem są oleje roślinne, nasiona, orzechy, a także ryby i tran
Olej MCT
jest to najlepszy tłuszcz do produkcji ketonów. Trafia bezpośrednio do wątroby, dlatego dostarcza organizmowi energii szybciej niż jakikolwiek inny rodzaj tłuszczu.
Olej MCT może być produkowany z oleju z ziaren palmowych lub oleju kokosowego.
Nadaje się: do bezpośredniego spożycia, do kawy kuloodpornej, do napojów, koktajli i do sałatek
Nie nada się: do stosowania w wysokich temperaturach; gotowania; smażenia itp
Masło Ghee
to oczyszczone, wyklarowane masło, które zachowuje się jak olej kokosowy i smakuje jak masło. Chociaż jest oparty na nabiale, jest wyklarowane do tego stopnia,
że jest uważany za wolny od laktozy. Jego największą zaletą w stosunku do masła jest to, że można go stosować w bardzo wysokich temperaturach.
Nadaje się: do gotowania, smażenia, głębokiego smażenia, pieczenia
Nie nada się: sosów sałatkowych itp
Olej kokosowy
naturalnie zawiera MCT i to z oleju kokosowego produkowany jest najlepszy rodzaj oleju MCT.
Ma stały stan skupienia w temperaturze pokojowej. Niekoniecznie ma smak kokosowy, ponieważ jest również dostępny w wyrafinowanych, bezwonnych odmianach.
Nadaje się: do gotowania, smażenia, głębokiego smażenia, pieczenia
Nie nada się: zimnych potraw, sosów sałatkowych, majonezu itp
Należy pamiętać, aby tłuszcze nasycone stosować z umiarem przy diecie keto. Nie są one zabronione, ale należy pilnować wartości spożywanych produktów,
zawierających te właśnie tłuszcze.
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone
– nabiał
Pełnotłusty nabiał jak masło, śmietana i ser. Ogólnie uważane za przyjazne dla ketozy, ale zawsze upewnij się, że są pełnotłuste i mają niską zawartość węglowodanów.
Ta grupa pokarmów, zwłaszcza ser i jogurt, może również zawierać duże ilości białka, np. kazeiny, którą możesz chcieć ograniczyć, ponieważ twój organizm zamieni je w węglowodany, jeśli pojawi się nadwyżka.
– mięso
Jeśli Twoja dieta nie opiera się o wegańską czy wegetariańską, to większość mięsa znajdzie swoje miejsce w Twojej diecie keto. Pamiętaj, żeby spożycie było w miarę umiarkowane. Na przykład
zbyt dużo czerwonego mięsa nie jest uważane za zdrowe, bo jest bogate w tłuszcze nasycone, a zbyt dużo białka może podnieść poziom cukru we krwi.
Unikaj tak zwanego “brudnego keto” i wybieraj świeże, nieprzetworzone i najlepiej ekologiczne mięso. Gotowe, przetworzone produkty mięsne, takie jak hamburgery i kiełbaski, często zawierają dodane węglowodany. Co więcej, produkty te zwykle zawierają również dużo konserwantów, barwników i innych sztucznych dodatków, co czyni je złym wyborem dla zdrowego odżywiania.
Awokado i olej z awokado
ze względu na wspaniały smak i konsystencję, a także wspaniały stosunek tłuszczu do węglowodanów i wartości odżywcze, awokado jest dobrze znane jako ulubione warzywo keto – chociaż technicznie jest to owoc. Bardzo szczególny rodzaj owoców, ponieważ w przeciwieństwie do większości owoców, awokado zawiera dużą ilość oleju składającego się głównie z tłuszczów jednonienasyconych. Awokado i olej z awokado należy stosować na zimno.
Nadaje się: do sałatek, majonezu i salsie – guacamole
Nie nada się: do podgrzewania, smażenia, pieczenia
Oliwa z oliwek
ceniona przez wieki ze względu na swój wspaniały smak i wszechstronność. Jest ogólnie uważany za jeden z najzdrowszych tłuszczów do gotowania. Występuje w wielu smakach, w zależności od tego, gdzie i jak jest produkowany, więc opłaca się dowiedzieć się, który rodzaj najbardziej lubisz dla jakiego dania. Nierafinowana, tłoczona na zimno odmiana znana jako oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra ma najsilniejszy smak, gdy jest używana na zimno, ale może być podgrzewana do ok. 210 °C, tzw. punktu dymienia. W wyższych temperaturach smak pogarsza się i pojawia się ryzyko utlenienia. Tak więc, podczas gdy oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia kwalifikuje się do większości gotowania i lekkiego smażenia, lepiej jest używać rafinowanej oliwy z oliwek do głębokiego smażenia, smażenia i pieczenia.
Nadaje się: jako sos do sałatek i warzyw oraz wszelkich potraw spożywanych na zimno, sosów i majonezu, gotowanie poniżej ok. 210 °C
Nie nada się: do głębokiego smażenia, smażenia i pieczenia (do tego lepiej stosować rafinowaną oliwę z oliwek)
Orzechy i olej orzechowy
większość orzechów jest dość bogata w tłuszcze jednonienasycone, a wiele z nich, a także olej z nich, nadaje się do keto. Jest jeden godny uwagi wyjątek: orzechy nerkowca, które są bogate w węglowodany.
Najlepszym wyborem orzechów na keto są makadamia, pecan, migdały i olej migdałowy, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich, orzechy brazylijskie
Nadaje się: jako przekąski, do gotowania (orzechy) oraz wszelkie potrawy spożywane na zimno (olej orzechowy)
Nie nada się: do podgrzewania (olej orzechowy)
Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych najważniejszymi rodzajami dla zdrowia są kwasy tłuszczowe Omega-3, zwłaszcza DHA i EPA.
Potrzebne są również tłuszcze z innej klasy kwasów wielonienasyconych, tłuszczów Omega-6. Zarówno Omega-3, jak i Omega-6 są uważane za niezbędne: nie możesz się bez nich obejść, ale twoje ciało nie może ich wyprodukować, więc musisz je uzyskać z pożywienia. Zbyt dużo Omega-6 w stosunku do Omega-3 nie jest zalecane dla zdrowego spożycia tłuszczu, te ilości powinny być mniej więcej równe. Wielonienasycone kwasy omega-6 można znaleźć w mięsie, a także w wielu olejach roślinnych, orzechach i nasionach.
Tłuste ryby i owoce morza
Spożywanie dużej porcji tłustych ryb co najmniej raz w tygodniu jest najlepszym sposobem na zabezpieczenie spożycia Omega-3 poprzez jedzenie.
Nie przesadzaj jednak. Należy pamiętać, że niektóre ryby mogą być zanieczyszczone toksynami i metalami ciężkimi.
Najlepszym wyborem ryb na keto są makrela, śledź, łosoś, anchois, ostrygi
Nie przesadzaj jednak. Należy pamiętać, że niektóre ryby mogą być zanieczyszczone toksynami i metalami ciężkimi.
Najlepszym wyborem ryb na keto są makrela, śledź, łosoś, anchois, ostrygi
Jaja
są podstawowym pożywieniem w wielu planach żywienia keto ze względu na ich idealne właściwości niskowęglowodanowe i odżywcze. Jaja są również doskonałym źródłem bardzo potrzebnej witaminy D. Pamiętaj tylko, aby zjeść całe jajko, ponieważ większość jego kwasów tłuszczowych znajduje się w żółtku.
